久坐伤身，更容易得关节炎

久坐是一种不健康的生活方式，大家似乎已经习以为常。尤其是职场人，久坐毫无疑问成了一种通病，甚至有人从早上到办公室打开电脑后，除了上厕所外，剩下的时间都不会离开椅子。有调查显示，只有五分之一的人能够在工作间隙站起来四处走动，下班后有“勇气”去健身的人更是少至可怜的3%。

长期久坐不仅与肥胖、高血压、高血脂等慢性病渐行渐近，还使得患膝关节炎的几率大大增加。美国《骨科与运动物理治疗杂志》于2017年发表了一项关于跑步对于膝关节炎发病率影响的研究，结果发现，久坐不运动的人的关节炎发病率是经常跑步健身的人的 3 倍，也就是说，以健身为目的的跑步，不仅不会伤害膝关节，还能增进膝关节健康。

美国运动医学学院认证运动生理专家王栋指出，每天30分钟到两个小时的运动量，对绝大多数人来说，是可以预防膝关节炎的合理运动量。

权威研究：不动更易得关节炎

《骨科与运动物理治疗杂志》这篇荟萃分析研究题为《系统性回顾与荟萃分析：健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节炎之间的联系》。该研究由美国、加拿大、西班牙和瑞士等多国研究人员参与，从 25 项总计 12.581 万人的研究中，选取了 17 项总计 11.4829万人的研究进行了荟萃分析。

研究发现，只有3.5%的健身跑步者有膝盖或者髋部的关节炎。那些喜欢久坐或者不跑步的人，10.2%的人有膝盖或者髋部的关节炎。那些参加竞技跑步的人（包括经常参加竞技比赛和专业水平的运动员），膝盖或者髋部关节炎的发生率为13.3%。

研究结论认为，长年的健身跑步对膝盖和髋部的健康有好处。久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎风险将提高。而过量和高强度的跑步可能也会引发关节问题，建议每周跑量的上限为92公里。

那么，久坐不运动的人在膝关节没有活动的情况下，为什么说膝关节炎发病率是跑步人的3倍呢？原来，膝关节炎的发生部位是软骨，位于膝关节的最内部，血液供应不畅，需要活动膝关节，让更多血液带着营养物质滋养到关节软骨。

而对于久坐缺乏运动的人，膝关节活动很少，封闭在关节囊中的软骨长期缺乏营养，自然不容易维持健康状态。因此，久坐是膝关节健康的敌人，跑步才是预防膝关节炎的良方。

“跑步百利唯伤膝盖”是误区

既然跑步有利于关节健康，那为何会有“跑步百利唯伤膝盖”的说法？浙江大学医学院附属第二医院关节与运动损伤科主任戴雪松指出，很多人以为跑步或多或少对膝关节有损伤，索性不运动，减少关节软骨磨损，以为这样就能保护关节。

实际上，这是个误区。经常运动，能让关节软骨经常受到适当的刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。

浙江省人民医院骨科主任毕擎认为，平时不运动的人突然活动，骨骼、肌肉、韧带、软骨等结构的协调性和稳定性可能不足，往往容易造成运动损伤。

据调查统计，中国超过1/3 的跑者曾经膝关节受伤，约 1/5 的跑者脚部或腰部受伤，约1/7的跑者曾脚踝受伤或患有足底筋膜炎，几乎没有伤病的跑者仅占15.7%。

其实，如果在休息不足或准备不足的情况下，进行高频率、长时间的耐力跑，会影响肌肉力量的正常发挥。这种肌肉功能障碍减少了肌肉对关节负荷的吸收，从而存在潜在的损伤风险。

如果关节长期保持在不平衡状态（即损伤超过修复），可能会导致关节处的改变，最后出现关节无法修复而不能正常运转的情况。

跑步伤膝跟姿势不良有关

广东省第二人民医院康复科主任姜迎萍指出，每项研究就有各自的取样标准，普通跑步者每日运动量是多少，久坐不动者按什么标准界定，都会影响研究结论。但运动总比不运动要好，就当前的状况来说，不科学的运动确实应该引起重视。

近些年随着公众健康意识的提升，参与健身、跑步、快走的人群也快速上升，由于缺乏专业的运动指导，不少人出现运动损伤。走路走到腰疼、膝关节磨损、足底痛的患者不在少数，这跟运动姿势不正确有很大关系。

对于热爱跑步健身的人群，姜迎萍提出以下五点建议：

第一，所有运动前先热身，哪个部位要动，就哪个部位重点做热身。不管处在什么年龄段，跑步前热身运动非常重要。做几个深蹲，往前跨步牵拉大腿关节，活动膝关节、踝关节，原地慢速跑跳等，每次持续 5~10 分钟热身运动后再开始跑步，可以有效预防关节扭伤。跑步也要注意选择平整的路面。

第二，跑步姿势至关重要。现在很多人跑步姿势有问题，正确的跑步姿势既不是脚尖也不是脚后跟着地，而是尽量全脚掌或三分之二脚掌着地。姿势不良会造成膝关节等部位磨损加剧。跑步时身体应尽量保持头颈肩直立姿势，微微前倾，不要哈腰弓背。跑步时不要用嘴呼吸，尽量用鼻吸鼻呼的方式，呼吸频率要配合跑步频率。

第三，根据个人情况不同，科学合理地去运动，注意强度控制。如跑步不要超过 5 公里，持续时间不要超过半小时。对于大部分人来说，日常锻炼没必要做高强度运动，而应该从低强度的慢跑循序渐进，如果跑步觉得气喘气憋，就说明运动强度过大了。

第四，配备专业跑鞋。很多人跑步时喜欢穿日常穿的休闲鞋，其实，想通过跑步健身的人，选择一双合适的跑鞋也至关重要。普通的运动鞋鞋底薄，没有减震功能，而专业跑步鞋的足弓设计可以有效防震，缓解跑步时对足底的冲击，对减少膝盖损伤也非常有效。尤其是扁平足的人，没有保护措施的跑步，常常带来足底、膝盖各种疼痛。

第五，只要出现不适、疼痛，首先是停止这项运动，不要加重刺激。疼痛严重，影响走路和运动时，要及时到正规医疗机构去检查。