老人别“饿”着了肌肉，学学“肌力饱满健身法

许多老年人退休后，总运动量较上班工作时大大减少，肌肉也出现了种种“饥饿”现象，如腰酸背痛、四肢乏力、皮肤松弛、关节失灵等。“肌肉饥饿”是直接危害现代老年人生活质量和健康长寿的祸患之一。为了消除安逸生活给肌肉带来的“饥饿”，最好的“处方”就是坚持适当的健身锻炼。下面给老年朋友们介绍一套“老年肌力饱满健身法”。

1、两手支撑在墙上、窗台或椅子上做立卧撑，每组15-20次，做2组。背靠墙站立，两臂下垂，两手掌压墙，最大用力时间持续6秒钟，重复3-5次。两足并立，与肩同宽，全身直立，两手持2公斤重的哑铃上提至肩部，然后两臂交替用力将哑铃向上举。每组10-15次，做2组。

2、仰卧在一长矮凳上，两足踏地上，两手握4公斤重的哑铃做仰卧推举，也可两臂交替推举。每组10-15次，做2组。两脚开立，双手持4公斤重的哑铃下垂于身体两侧，全身直立，然后向左右两侧交替做上体屈伸。每组15-20次，做3组。仰卧在床上、地上或长凳上，两手置于身体两侧按地，两腿伸直并拢，然后上身不动，两腿往上举起，达到和上体成90度角即可，每组10-15次，做3组。

3、两足开立，与肩同宽，两腿伸直，挺胸紧腰，双手正握重量在3公斤左右的哑铃下垂于体前，上体前屈弓身，两臂随体下垂，稍停。然后腰背肌用力，挺身拉起至上身完全伸直，再慢慢放下哑铃还原重做。每组10次，共做3组。

4、两脚开立，两手肩上各握3公斤重的哑铃，然后两臂一同用力上举，举到一半高度时，屈膝下蹲，以后边举边蹲，直到两臂伸直为止。每组10次，共做3组。